9 Mënyrat për të rritur nivelet e kolesterolit tuaj HDL

9 Mënyrat për të rritur nivelet e kolesterolit tuaj HDL

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Lipoproteina me densitet të lartë (HDL) ndonjëherë njihet si kolesterol "i mirë". Trupi mund ta përdorë atë ose ta ekskretojë atë.

Shumica e ekspertëve të shëndetit rekomandojnë nivele minimale të gjakut prej 40 miligram për deciliter (mg/dL) te burrat dhe 50 mg/dL në gratë (3).

Ndërsa gjenetika përfundimisht luan një rol, atje janë disa faktorë të tjerë që ndikojnë në nivelin e HDL https://harmoniqhealth.com/.

Këtu janë nëntë mënyra të shëndetshme për të rritur kolesterolin HDL. Yndyrnat më të shëndetshme përreth.

hulumtimi ka ALS o Tregoi se një nga efektet e shëndetshme të zemrës së Olive Oil është një rritje e kolesterolit HDL. Kjo mund të jetë për shkak se përmban antioksidantë të quajtur polifenole (5, 6, 7).

një studim i dha 200 meshkuj të rinj të shëndetshëm rreth 2 lugë (TBSP) (25 mililitra [ml]) të vajrave të ndryshëm të ullirit në ditë për 3 javë.

Studiuesit zbuluan se nivelet e HDL të pjesëmarrësve u rrit ndjeshëm më shumë pasi ata konsumuan vajin e ullirit me përmbajtjen më të lartë të polifenolit (6). Për 6 javë, kolesteroli i tyre HDL u rrit (7). , 8, 9). h kanë tendencë të jenë më të larta në polifenolet. Vaji i ullirit ekstra i virgjër është i disponueshëm për të blerë në internet. Nivelet e sheqerit në gjak.

Hulumtimi tregon gjithashtu se ato mund të rrisin kolesterolin HDL te njerëzit që kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta. 11, 12, 13).

Në një studim, studiuesit i ndajnë njerëzit me diabet tip 2 në dy grupe. Një grup ndoqi një dietë që përmbante më pak se 50 gram (g) carbs në ditë. Grupi tjetër ndoqi një dietë të lartë karboni. Në një studim tjetër, njerëzit me mbipesha që ndoqën një dietë të ulët karboni pësuan një rritje të kolesterolit HDL prej 5 mg/dL në përgjithësi.

Nga ana tjetër, në të njëjtin studim, pjesëmarrësit që hëngrën një yndyrë të ulët , dieta e lartë e karburantit tregoi një ulje të kolesterolit HDL (13).

Kjo përgjigje mund të jetë pjesërisht sepse njerëzit me dieta të ulët karboni zakonisht hanë nivele më të larta të yndyrës. Me mbipeshë zbuloi se dietat e larta në mish dhe djathë rritën nivelin e HDL me 5-8%, krahasuar me një dietë më të lartë karboni (14). , e cila mund të ketë ndikuar në rezultatet e studimit. gliceridet dhe përmirësojnë disa faktorë të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Të qenit aktiv fizikisht është i rëndësishëm për shëndetin e zemrës. 15, 16, 17). me ushtrime me intensitet të lartë. Studimi u kërkonte atyre që të kryenin ushtrime me intensitet të lartë tre herë në javë.

Ushtrimi çoi në një rritje të kolesterolit HDL pas 10 javësh. Pjesëmarrësit gjithashtu treguan përmirësime në shënuesit e tjerë të shëndetit, duke përfshirë uljen e rezistencës ndaj insulinës dhe funksionin e përmirësuar arterial (17). Vëllimi i ushtrimit ose intensiteti i ushtrimit bën ndryshimin më të madh (19). > Bottom Line: Ushtrimi disa herë në javë mund të ndihmojë në rritjen e kolesterolit HDL dhe përmirësimin e efekteve të tij anti-inflamatore dhe antioksiduese. Format me intensitet të lartë të ushtrimit mund të jenë veçanërisht të efektshme. Shëndeti, midis përfitimeve të tjera. Sidoqoftë, duket se vaji i arrës së kokosit është në të vërtetë mjaft i shëndetshëm në zemër. , disa studime kanë treguar që vaji i arrës së kokosit mund të përmirësojë raportin e lipoproteinës me densitet të ulët (LDL), ose "të keq", kolesterolin ndaj kolesterolit HDL. Përmirësimi i këtij raporti zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës (20, 21, 22). Studiuesit zbuluan se ata që morën vaj kokosi çdo ditë kishin rritur kolesterolin HDL dhe një raport më të ulët LDL-HDL. Në raportin LDL-në-HDL (21). Nivelet e kolesterolit LDL. Prandaj, nevojiten më shumë hulumtime (23, 24). Shtë më mirë ta përfshini këtë në gatim sesa të hani lugë vaj kokosi më vete. Vaji i arrës së kokosit është në dispozicion për të blerë në internet. Thënë kjo, hulumtimi aktual është jokonkluziv. Një nga efektet e tij negative është një shtypje e kolesterolit HDL. Disa studime kanë zbuluar se heqja dorë nga pirja e duhanit mund të rrisë nivelin e HDL (25, 26, 27). i cili rifilloi pirjen e duhanit brenda vitit. Numri i grimcave të mëdha HDL gjithashtu u rrit, gjë që zvogëloi më tej rrezikun e sëmundjes së zemrës (26).

Për shembull, një studim zbuloi se terapia e zëvendësimit të nikotinës çoi në kolesterol më të lartë HDL. Sidoqoftë, hulumtime të tjera sugjerojnë që njerëzit që përdorin arna nikotine ka të ngjarë të mos shohin rritje të niveleve të HDL derisa të përfundojë terapia e zëvendësimit (28, 29). pirja e duhanit, funksioni HDL u përmirësua, duke rezultuar në më pak inflamacion dhe efekte të tjera të dobishme në shëndetin e zemrës (30). p>

6. humbni peshë

Kur njerëzit me mbipeshë ose mbipesha humbin peshë, nivelet e tyre të kolesterolit HDL zakonisht rriten. është nga një dietë e reduktuar në kalori, kufizim i karbonit, agjërim i përhershëm, kirurgji për humbjen e peshës ose një kombinim i dietës dhe ushtrimeve (13, 31, 32, 33, 34, 35).

Një studim i ekzaminuar HDL Nivele në më shumë se 3,000 të rritur japonezë me mbipeshë ose mbipesha, të gjithë ata ndoqën një program të modifikimit të stilit të jetës. r 1 vit. Diabeti i tipit 2 konsumonte dieta të kufizuara me kalori që siguronin 20-30% të kalorive nga proteina, ato kishin rritje të konsiderueshme në nivelet e kolesterolit HDL (35). Lloji i dietës që e bën më të lehtë që individi të humbasë peshë dhe ta mbajë larg.

7. Zgjidhni prodhimet e purpurta

Konsumimi i frutave dhe perimeve të purpurta është një mënyrë e shijshme për të rritur potencialisht kolesterolin HDL.

Studimet duke përdorur ekstrakte antocianin kanë treguar se ato ndihmojnë në luftimin e inflamacionit, mbrojtjen e qelizave nga duke dëmtuar radikalët e lirë, dhe potencialisht rrit nivelin e kolesterolit HDL (36, 37, 38, 39). Rritja 19.4% në kolesterolin HDL, mesatarisht, së bashku me përmirësime të tjera në shënuesit e shëndetit të zemrës (38). Nivelet u rritën me 13.7% (39). Këto përfshijnë:

  • Patëllxhani
  • Lakra e kuqe